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Peut-on être carencé si l'on ne mange pas de protéines animales ? (Si l'on est végétarien / végétalien / vegan)


Cet article est publié dans le cadre de la "semaine des lecteurs".  

Tous les jours à 17H, durant une semaine, je réponds à vos questions et publie les articles que vous m'avez demandé.
Aujourd'hui, il s'agit d'un article fait pour répondre à Eleste, après une discussion sur le végétalisme.




   SOMMAIRE

   Les protéines dans l'organisme
          - De quoi sont composés les protides ?
          - Que sont les acides aminés dits "essentiels" ?
          - A quoi servent-ils dans l'organisme ?


   Quelles sont les sources de protéines ?

   Quelle est la différence entre une protéine d'origine animale et une protéine d'origine végétale ?  
          - Les protéines d'origine végétale sont-elles vraiment incomplètes ?
          - Y a-t-il de bonnes et de mauvaises protéines ?

          - Peut-on être carencés en protéines ?

    Pardon, je n'ai pas pu m'en empêcher...




Les protéines dans l'organisme

 

De quoi sont composés les protides ?


Les protéines sont des chaines d'acides aminés (au nombre de 22 environ), eux-mêmes constitués d'hydrogène, de carbone, d'oxygène et d'azote.

Donc, contrairement aux lipides et aux glucides, ils contiennent de l'azote.

Il y a différentes sortes de protéines qui contiennent ou non certains minéraux, qui ont des fonctions différentes dans l'organisme.


Que sont les acides aminés dits "essentiels" ?


Notre corps est capable de produire lui-même la plupart des acides aminés.
Mais il y en a 9 que le corps humain n'est pas capable de fabriquer (+1 pour les nourrissons), quelle que soit notre alimentation. C'est ce qu'on appelle les 9 aa essentiels.

Pour information :
leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, histidine et lysine (+ arginine pour le nourrisson).


En effet, c'est uniquement par l'alimentation que le corps peut en obtenir afin de produire des protéines.


A quoi servent-ils dans l'organisme ?


Elles sont l'organisme...

Ce sont elles qui le constituent : les muscles, le squelette, les organes, etc.
Tout est fait de protéines (et d'eau, pour faire simple).


Pour être carencé en protéines, il faut faire fort (et d'ailleurs, je ne sais même pas si ça existe vraiment...).

D'ailleurs, en cas de surconsommation (c'est-à-dire une fois que l'organisme a pris tout ce dont il a besoin), les acides aminés sont tout simplement éliminés, comme des déchets. 


A part en cas d'entraînement sportif excessif ou de jeûne, elles n'ont pas de fonction énergétique, contrairement aux lipides ou aux glucides.

Leurs rôles :

  • Réparation des tissus 
  • Production d'enzymes, d'hormones, de cellules du système immunitaire, de vitamines.


Surface moléculaire de plusieurs protéines représentées à l'échelle.
De gauche à droite : immunoglobuline G (un anticorps), hémoglobine, insuline (une hormone), adénylate kinase (une enzyme) et glutamine synthétase. Source



Quelles sont les sources de protéines ?


En réalité, il y en a dans tous les aliments (un aliment, à part de rares exceptions, n'est pas à 100% fait de glucides, de protides ou de lipides, mais d'un savant mélange de ces composants).

Cependant, certains aliments en contiennent plus que d'autres :
  • Origine animale : viande, poisson, produits laitiers, œufs (et sous-produits).
  • Origine végétale : voir le visuel ci-dessous.




Quelle est la différence entre une protéine d'origine animale et une protéine

d'origine végétale ?


Les protéines d'origine végétale sont-elles vraiment incomplètes ?


Les protéines d'origine animale sont faciles à utiliser par l'organisme puisqu'elles sont dites "complètes" (elles contiennent les 9 aa essentiels).

Pour information :
leucine, isoleucine, valine, thréonine, méthionine, phénylalanine, tryptophane, histidine et lysine (+ arginine pour le nourrisson).


MAIS elles ne sont pas les seules !
En effet, certains végétaux contiennent eux aussi les 9 aa essentiels (voir visuel ci-dessous).





Le cas des protéines végétales complémentaires


On lit beaucoup que l'on doit "compléter" l'apport d'acides aminés dans une seule assiette.
C'est l'exemple bien connu (entre autres) des légumineuses combinées aux céréales.

En réalité, il n'est absolument pas nécessaire de "compléter" les protéines végétales avec les céréales... c'est un vieux mythe, démenti depuis des années par son auteure (qui n'était d'ailleurs absolument pas spécialiste de l'alimentation/nutrition)...

Les céréales sont globalement moins riches en lysine, et les légumineuses globalement moins riches en méthionine: il est donc judicieux de varier son alimentation, mais en aucun cas ceci n'est un impératif au cours du même repas. Source




Y a-t-il de bonnes et de mauvaises protéines ?


Les protéines végétales sont donc aussi bonnes que les protéines animales.

Cela dit, l'assimilation des protéines animales produit des déchets acides (d'où l'importance de ne pas manger de la viande à tous les repas si l'on est omnivore).

Il ne faut d'ailleurs pas consommer trop de protéines (qu'elles soient animales ou végétales), qui finissent en déchets et peuvent encombrer les voies d'élimination.


Pour information :
100g de seitan = 75g de protéines
100g de lentilles = 23,5g de protéines
100g de tempeh = 19g de protéines
100 g de tofu ferme = 8,2g de protéines
100g de tofu soyeux =4,8g de protéines
100g de poulet = 27g de protéines
100g de bœuf haché = 26g de protéines


Cependant, il existe une distinction très importante entre les protéines animales et végétales. Les protéines animales contiennent des quantités très importantes de soufre. Ce soufre se trouve dans 2 des 20 acides aminés primaires, la méthionine et la cystéine.

A partir de ces deux acides aminés primaires contenant du soufre se trouvent plusieurs autres acides aminés contenant du soufre – ceto-méthionine, cystine, homocystéine, cystathionine, taurine, acide cysteique.



Peut-on être carencés en protéines ?


Amis végétariens/végétaliens, n'ayez pas peur, équilibrez simplement vos repas, au même titre que n'importe qui.

Vous cherchez des recettes végétales équilibrées ?


D'ailleurs, que vous soyez omnivore ou vegan, si vous n'êtes pas en sous-nutrition ou ayant une pathologie, il est impossible d'avoir des carences en protéines.

Le lait maternel contient environ 5% de protéines lors de la phase de croissance la plus importante du corps.

Si vous ne faites pas de sport de manière soutenue et régulière, vous avez besoin au minimum de 0,66g de protéines par kilo de poids de corps. Autant dire que nous mangeons tous largement assez de protéines pour combler ces besoins.  source



   Pardon, je ne peux pas m'en empêcher...


   S'il vous plait, faites attention aux publications sur le net au sujet des protéines.

   Je ne prétends pas détenir la vérité ni valoir mieux que les autres, mais...

   Quand on cherche un article sur les protéines végétales, on tombe bien souvent sur des sites  
   d'industriels liés au lobby de la viande ou sur des campagnes nationales directement financées    
   par ces mêmes lobbies.

   Vous savez que je suis végétalienne. Vous savez aussi qu'ici je m'adresse à tous, que vous soyez
   omnivores ou végétariens. Vous avez le droit de manger des produits animaux si vous en avez
   envie.

   MAIS PAR PITIÉ, méfiez-vous !

   Prenons par exemple le magnifique site Nutripro (on y croit, non, ils sont pros !)... financé par   
   Nestlé...(vous voyez où je veux en venir...) et qu'on trouve ça :


   Ces informations sont vraies (cela dit, que veut dire "pâtes cuites". Chez moi, les pâtes complètes
   sont à 10g de protéines).

   J’entends par là : pourquoi ne pas comparer avec le taux de protéines dans l'eau...
  
Mais où est le seitan ? Où sont les lentilles ?

   Bref, où est la bonne foi ?

   Je vous laisse vous faire une idée sur le sujet.

   Je ne suis là pour convaincre personne qu'il faut devenir vegan, ce n'est pas mon propos.
   Mais il est important de se rendre compte que l'information nutritionnelle est une arme
   économique
... sur le dos des gens.


   ➽ A ce sujet, je vous conseille la lecture de ce livre qui m'a profondément choquée,
   fait par de vrais journalistes (malgré le titre un peu trop vendeur pour sembler sérieux).




Envie d'en apprendre plus sur les glucides ?
Envie d'en apprendre plus sur les lipides ?



Merci beaucoup à Mélissa, Alexia et Marianne qui m'ont aidé à compléter certaines informations de cet article afin de le rendre le plus précis possible.



Vous avez aimé cet article ?
Épinglez-le !



__________ Dites-nous tout ! __________

Saviez-vous tous ces éléments sur les protéines ?
Est-ce que cela vous étonne que les
protéines végétales puissent être de très bonne qualité ?
____________________________________________

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14 commentaires:

  1. Je suis végétarienne et je suis complètement d'accord avec toi.
    J'aime beaucoup les protéines végétales et j'en mange de plus en plus.
    Bisous

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bonjour Claire,

      Oui il faut en manger quand on est végétarien, c'est sûr.
      Mais attention aux excès tout de même : ils ne sont pas meilleurs que ceux liés aux protéines animales.

      Bises et merci pour ton message.
      Elodie.

      Supprimer
  2. Waw, super article. Je salue le fait que tu sembles t'adresser si spontanément à "tout le monde" alors que tu es végétalienne. J'ai appris beaucoup de choses en te lisant mais surtout ton article va me servir de pense-bête, je l'enregistre de suite dans mes favoris. Vanessa Pesades

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bonjour Vanessa,

      Merci beaucoup !

      Tu sais, il n'y a pas que des végé moralisateurs ;) Cela dit, je comprends que quand quelque chose nous tient à cœur, on se bat contre et on a envie que tout le monde se batte avec nous.

      J'étais une grande carnivore il n'y a pas si longtemps que ça, et j'aurais très mal vécu le fait qu'on me dise que je faisais mal les choses. D'ailleurs, qui suis-je pour le faire aux autres à présent.

      Bref, merci beaucoup pour ton gentil message.
      Bises et à bientôt. Elodie.

      Supprimer
  3. Bonjour Elodie,
    Article très intéressant et très complet, j'ai appris plein de choses.
    Une très bonne idée de répondre aux questions de tes lectrices.
    A bientôt

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bonjour,
      Merci beaucoup pour ce gentil message.
      Au plaisir de te retrouver par ici.
      Bises. Elodie.

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  4. Coucou, J'aime beaucoup ton article car il explique les choses sans prendre partie. Je mange de la viande et je continuerai MAIS ça fait un moment que je pense réduire un peu, surtout la viande rouge qui n'est pas très bonne pour l'organisme. Je penserais à ton article pour voir par quoi je peux remplacer. ;)

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    Réponses
    1. Bonjour Jérôme,

      Si tu continues à manger de la viande et des sous-produits animaux, tu n'as pas besoin de compenser normalement (je te laisse voir le passage où je parle des besoins réels de l'organisme en protéines).

      Bises et merci pour ton message.
      Elodie.

      Supprimer
  5. Super interessant ton article, bon je ne suis ni vegetarienne ni vegan mais j'essaye de changer mais je n'ai pas encore franchi le pas, du coup j'ai appris bcp ds ton article merci bisous

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Coucou Méli,

      Je suis ravie que cet article puisse te servir.

      Par contre, si tu manges de la viande et des sous-produits animaux, aucun besoin de manger des protéines végétales (à part si tu veux faire une transition ou que tu les aimes).

      L'idéal si tu veux franchir le pas est de réduire petit à petit ta quantité de protéines animales (sans pour autant complémenter avec du végétal). Bref, tout dépend de ce que tu manges, mais tu vois que les réels besoins en protéines sont souvent bien plus faibles qu'on ne le croit.

      Bises et merci pour ton message.
      Elodie.

      Supprimer
  6. Un article tres complet :D Merci pour ces informations (qui ne sont qu'une petit rappel pour moi sui suis végétarienne donc Bien au courant du "problème" protéine ^^

    RépondreSupprimer
    Réponses
    1. Bonjour Aimy,

      Merci beaucoup pour ton message.
      Oui, c'est une des inquiétude majeure lorsque l'on devient vg. On en entend tellement parler qu'il faut bien des arguments ;)

      Bises et belle journée !
      Elodie.

      Supprimer
  7. C'est un article intéressant, mais qui est contradictoire avec ce que j'ai appris dans mes cours de nutrition... Sauf erreur de ma part, la combinaison des légumineuses et des céréales aiderait à l’absorbions des protéines (mais surtout du fer) puisqu'elles sont plus difficiles à absorber pour le corps humain que les protéines animales.

    Tout comme toi, je ne dis pas que je détiens la vérité (j'ai pas revérifié mes cours en plus) mais par mesure de précaution, je vais continuer à combiner les deux en tout cas pour les protéines végétales riches en fer (les risques d'anémie, toussa toussa).

    Ton article était très intéressant en tout cas, merci beaucoup !

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    Réponses
    1. Bonjour Coralie,

      En effet, dans les cours de nutrition ont continue parfois à apprendre cette théorie. Il faut parfois du temps pour que les mythes passent à la trappe. Ce n'est pas toujours évident de remettre en cause des choses qu'on a apprises à des générations de nutritionnistes, diététiciens, naturopathes, médecins, etc.

      En tout cas il n'est pas nécessaire de le faire au cours du même repas. Ces aa se complètent au cours de la journée, et dans le cadre d'une alimentation équilibrée, on trouve tout ce qu'il faut.

      Je ne sais pas si tu as pu lire l'article concernant cette théorie. Voici le lien si tu le souhaites :http://veggieromandie.ch/le-mythe-des-proteines-vegetales-complementaires-une-fausse-theorie-trop-persistante/

      Merci beaucoup en tout cas pour ton message et au plaisir d'échanger de nouveau, sur ce sujet ou un autre. Bises et belle journée !
      Elodie.

      Supprimer

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