3 recettes végétales de porridge pour varier les petits déjeuners - vegan

Très à la mode en ce moment et tout droit venu des pays anglo-saxons, le porridge est initialement une bouillie à l'avoine.

Ce petit déjeuner a plein de qualité !

• équilibré correctement, il peut apporter de réels bienfaits pour la santé
• il est facile et très rapide à préparer 
• on peut le marier avec des tas d'ingrédients différents et la détourner à sa guise 

Voici 4 recettes 100% végétale pour varier vos petits déjeuner.

Option n°1 : Porridge traditionnel

Les ingrédients (1 personne) 30g de flocons d'avoine 100g ml de lait végétal (au choix)  Facultatif : sucre roux ou vanillé    + au choix : pépites de chocolat, fruits frais de saison ou déshydratés...    La marche à suivre Versez le lait dans une casserole et faites-le bouillir doucement. Versez les flocons en pluie et remuez. Baissez le feu et remuez sans cesse jusqu'à reprise de l'ébullition du lait (avec l'avoine). Couvrez et laissez cuire à feu doux 15-20 mn.  Ajoutez l'assaisonnement, remuez et versez le tout dans un bol. Régalez-vous !

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Option n°2 : Porridge santé

Les ingrédients (1 personne) 30g de flocons d'avoine 100g ml de lait végétal (au choix)  1 cc sirop d'érable  1/2 banane  fruits de saison ou fruit déshydratés     La marche à suivre Versez le lait dans une casserole et faites-le bouillir doucement. Versez les flocons en pluie et remuez. Baissez le feu et remuez sans cesse jusqu'à reprise de l'ébullition du lait (avec l'avoine). Pendant ce temps, coupez les fruits en petits morceaux. Couvrez et laissez cuire à feu doux 15-20 mn.  Ajoutez l'assaisonnement, remuez et versez le tout dans un bol. Laissez refroidir quelques instants et déposez les fruits.  Régalez-vous !

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Option n°3 : Porridge santé du lendemain (= overnight porridge)

Les ingrédients (1 personne) 30g de flocons d'avoine 100g ml de lait végétal (au choix)  1 cc de graines de chia 1 cc de sirop d'érable    + au choix : pépites de chocolat, fruits frais de saison (ou déshydratés)    La marche à suivre Dans un verre ou un bol, versez les flocons, les graines de chia, le lait et le sirop d'érable.  Ajoutez également les fruits, uniquement s'ils sont déshydratés.  Bien mélanger et placer une nuit au réfrigérateur.  Le lendemain matin, ajoutez quelques fruits frais coupés en dés si vous le souhaitez. Régalez-vous !

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Varions les plaisirs !

Il est tout à fait possible de choisir des ingrédients de remplacement pour varier les goûts, les bienfaits des aliments, et les plaisirs.

• Des flocons de riz à la place de ceux d'avoine
• L'eau peut remplacer le lait pour une version encore plus légère
• Du miel ou du sirop d'agave à la place du sirop d'érable 
• Des graines de lin à la place des graines de chia
• Varier les fruits frais selon les saison

Pourquoi ces aliments ? - Conseils nutritionnels

Tout d'abord, le porrigde est un allié de celles et ceux qui font attention à leur ligne et leur santé car il n'est pas gras et est équilibré (si l'on ajoute pas des tonnes de chocolat ou de sucre, évidemment).

• Les flocons d'avoine

Ils peuvent aider à réduire le LDL-cholestérol (ou "mauvais cholestérol"), sont une bonne source de vitamine B (qui permet de maintenir l'équilibre nerveux et donne une belle peau).

Ils sont intéressants en cas d'hypothyroïdie car riches en iode. Avec un IG (indice glycémique) bas, l'avoine permet de limiter la production d'insuline. Ils permettent donc de diminuer le risque de diabète.

De plus, ils produisent une sensation de satiété rapide et permettent de tenir toute la matinée sans fringale.

➽ Saviez-vous qu'il existe aussi des flocons de légumineuses ?

• Les graines de chia

Elles contiennent des acides gras de la famille des oméga-3, essentiels pour la santé, mais aussi des acides gras polyinsaturé oméga-6 (qui préviennent les troubles cardiovasculaires). Elles sont également très riches en fibres alimentaires et solubles (excellent pour le transit intestinal) et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2. Les graines de chia contiennent des protéines, des vitamines B9, du calcium, du magnésium, des antioxydants et des minéraux. Toutes ces vertus en font un superaliment. 

• Les graines de lin 

Elles sont intéressantes aussi car elles contiennent plus d'oméga-3 que celles de chia, mais moins de fibres, d'où l'intérêt de varier les porridges. Elles sont aussi source de fibres solubles, qui aident à réduire le LDL-cholestérol (ou « mauvais » cholestérol, comme les flocons d'avoine).

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En vous laissant vous régaler, passez une superbe journée !

source images : Pixabay

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