4 solutions pour manger plus d'oléagineux + informations nutritionnelles et recettes


Cet article est publié dans le cadre de la "semaine des lecteurs". 

Tous les jours à 17H, durant une semaine, je réponds à vos questions et publie les articles que vous m'avez demandé.

Aujourd'hui, il s'agit d'une question de Jess, qui se demandait comment consommer plus d'oléagineux après avoir lu cet article sur le blog. 



Qui sont les oléagineux ?

 



On peut ajouter par exemple les noix du Brésil, les graines de chanvre, de lin, etc.

Solution n°1 : Cuisiner avec de la purée d'oléagineux


Quelques idées de recettes avec de la purée d'oléagineux :



   Une sauce rapide :
   2 CS de purée d'amande / 15 cl de lait végétal / épices au choix 
   Délayez la purée dans le lait en faisant chauffer doucement.
   A servir sur des légumes par exemple.

   Une pâte pour tarte, pizza (une pâte à tout faire) :
   Recette disponible ici.

   Une pâte à biscuit végétale :
   Prenez une recette de biscuits classique mais remplacez le beurre
   par de la purée de noisette ou d'amande.

   Dans vos smoothies :   La purée d'oléagineux ajoutera un goût agréable et une texture plus    
   onctueuse.  

   Un houmous fait maison (très rapide !) :
   Recette disponible ici.




C'est facile de la faire soi-même, je tournerai une vidéo prochainement pour vous montrer.




Solution n°2 : Parsemer des noix partout


Dans les salades, dans les soupes, dans les sauces... mais aussi dans les porridges.
Si vous faites votre pain maison, ajoutez également quelques noix.

On peut concasser facilement quelques noix, noisettes et compagnies pour les ajouter à nos plats préférés. (Évitez toutefois les cacahuètes qui ne sont pas très bonnes pour la santé).


Quelques idées de plats parsemés d'oléagineux


    
   Salade de concombre :
   1 concombre / 1 yaourt végétal de soja / 1 cc de coriandre / 1 cc de persil /
   1 CS de graines de sésame (moulue si vous le souhaitez)
   Coupez les concombre en dés ou en lamelles et tout mélanger dans un saladier. 

   Version sucrée :
   Réalisez un porridge classique ou du lendemain et ajoutez-y quelques
   noix ou noisettes concassées. 

   Vinaigrette légère :
   2 CS d'huile de colza / 1 CS d'eau / 1 CS de vinaigre balsamique / sel poivre
   1 CS de graines de lin
   Mélangez le tout et servir avec une salade verte.

   Barre aux céréales et oléagineux :
   Exemple de recette végétale ici.

   Une salade de pâtes (voir photo ci-dessous) :
   Mélangez des pâtes froides, des dés de tofu, de la roquette, quelques tomates
   séchées, de l'oignon rouge et des noix de cajou.





Solution n°3 : N'oublions pas les huiles


Il est complètement faux de dire que l'huile est mauvaise pour la santé ou doit être supprimée en cas de régime. Le corps humain ne peut pas se passer d'huile et je vous explique pourquoi dans cet article. 

Par contre, il faut bien choisir les huiles que l'on consomme pour profiter des leurs bienfaits. Voici un guide pour vous aider à les choisir.


Solution n°4 : Quelques noix à 11h ou à l'apéritif


Au lieu de grignoter des gâteaux industriels au chocolat ou des biscuits apéritifs, autant prendre quelques noix du Brésil, de Cajou, de Grenoble, des amandes, etc.

Vous pouvez en manger une ou deux à 10h, car ce sont des aliments qui rassasient vite (ils contiennent beaucoup de fibres). Mais attention...*




Informations nutritionnelles importantes !


Tous les bienfaits des oléagineux

Ils sont d'excellentes sources de :
  • fibres
  • omégas 3 et 6
  • protéines (à associer avec des légumineuses riches en lysine, en méthionine et en cystine que les oléagineux ne contiennent pas)
  • vitamines : E, B1, B2 et B9 
  • minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium


Vous retrouverez aussi des bienfaits propres à chaque oléagineux.
Par exemple :
  • du sélénium dans les noix du Brésil 
  • du calcium dans les graines de sésame
  • etc...


Oui, les oléagineux sont gras, mais...


* S'il est vrai que les oléagineux aident à la baisse du "mauvais" cholestérol car ils contiennent de bonnes graisses (les fameux acides gras insaturés dont je vous parle ici), il ne faut pas en abuser. Leur consommation doit tout de même être modérées. 

Elles sont grasses et vous risquez vite de prendre des kilos si vous n'êtes pas raisonnables.
Je vous assure que je sais de quoi je parle, ayant mangé pendant quelques mois une dizaines de noix du Brésil tous les matins à 10h, pensant naïvement que c'était bon pour la santé...

Tout dépend également de votre consommation journalière de lipides.
Si vous mangez un hamburger/frites à midi avec une salade vinaigrette et que le soir vous mangez des acras de morue, évidemment, la note va être salée...

Il s'agit dans ce cas de réduire les sources de lipides (qui pour le coup sont de "mauvaises" graisses, des acides gras saturés) et les remplacer par des oléagineux de qualité, au moins en partie.
Le tout est donc de manger équilibré.




Comment bien choisir ses oléagineux


Il n'est bien sûr pas question de sauter sur des oléagineux transformés par l'industrie (contenant des acides gras trans) !
Choisissez-les non grillés, non salés, non caramélisés.

Attention évidemment aux allergies que peuvent parfois provoquer les oléagineux (surtout si vous êtes déjà allergique à l'un d'entre eux).
Si vous n'en avez jamais consommé, goûtez-en un pour commencer.



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Quelles sont vos oléagineux préférés ?
Comment les consommez-vous ?
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18 commentaires:

  1. L'idée de la semaine des lecteurs est super sympa.
    J'ai vu aussi qu'il faut lire attentivement les compositions pour les oléagineux vendus déjà décortiqués ou épluchés: souvent il y a du sirop de glucose, alors gare... bien lire les étiquettes. En tout cas, merci et continuez comme cela!

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    1. Bonjour Christine,

      Merci beaucoup pour ce gentil message plein d'encouragement !
      En effet, vous avez raison d'ajouter cette mise en garde. J'aime les acheter en vrac ou les ramasser dans la nature, c'est plus sûr.

      Belle soirée et au plaisir de vous retrouver par ici.
      Elodie.

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  2. c'est des super idées, il faut que je fasse le plein à la maison car en plus tout le monde les aime ici !
    Les petits comme les grands ;)

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    1. Coucou,

      Merci beaucoup !
      Oui c'est super important d'en manger (surtout si on aime ça).
      Attention tout de même : avec modération.

      Bises et merci pour ton message.
      Elodie.

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  3. J’aime beaucoup ajouter des noix ou des amandes ou noisettes concassées en assaisonnement dans mon plats ! Ça permet de rééquilibrer !

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    1. Coucou,
      Oui exactement, c'est une bonne idée !
      Bises. Elodie.

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  4. Très sympa cet article qui m'en a apprit plus sur les noix !

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    1. Bonjour,
      Merci beaucoup, ravie qu'il te plaise.
      Bises. Elodie.

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  5. Je suis trop gourmande de ces petites choses, je galère pas à en manger au contraire.
    Des bisous

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    1. Coucou,

      C'est super si tu les aimes, en effet, c'est plus simple ainsi :)
      Quel est ton préféré ?

      Bises et merci pour ta visite.
      Elodie.

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  6. J'aime tellement les oléagineux ! J'en mange régulièrement, même en en-cas quand j'ai faim dans l'après-midi :)

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    1. Bonjour Jade,
      C'est parfait si tu les aimes ! Profites-en, c'est plein de bonnes choses.
      Bises et belle journée,
      Elodie.

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  7. Coucou j'aime bien les noix, les amandes, pistaches hihi bonne journée bisous

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    1. Coucou,
      Pas de souci pour toi alors ;)
      Bises et merci pour ta visite.
      Elodie.

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  8. Coucou miss, perso je n'ai aucun soucis pour manger des oléagineux c'est un type d'aliments qui fait parti de mes préférés :)
    bisous

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    1. Coucou Laetitia,

      C'est super alors ;)
      J'avoue que ce n'est pas un type d'aliment auquel je pense automatiquement en préparant mes repas.

      Bises et belle journée !
      Elodie.

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  9. Ouh, je commencerais bien par tester ta pâte à tarte ! Avec un petit goût de noisette, ça doit être très bon ! Merci

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    1. Coucou,
      Tu verras, c'est hyper simple à faire et elle est vraiment bonne.
      Régale toi bien.
      Bises. Elodie.

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